フリーウェイト腹筋ワークアウト: 20 分間のダンベルコアセッションと装備チェック

10kgのダンベルを持ち上げて両手で頭上に持ち、ゆっくりとしたクランチを12回試してください。プランクを 3 分間保持できる人の多くがそのテストに失敗するのは、腹筋が弱いからではなく、自分の胴体よりも重いものを体幹に負荷したことがないからです。

フリーウェイト腹筋トレーニングは 1 つの単純な原則に基づいています。それは、腹筋は骨格筋であり、時間の経過とともに抵抗が増加すると骨格筋が適応するというものです。これが、コアトレーニングにダンベルまたはケトルベルを追加するための議論のすべてです。負荷をかけたセットでは 2.5 kg ずつ登ることができますが、自重クランチでは、セットが持久力の訓練になるまで繰り返し登ることができます。

こちらがショートバージョンです。負荷の高い動きを 3 ～ 4 回、それぞれ 2 ～ 3 セット、コントロールされた繰り返しを 8 ～ 15 回、合計 20 分を週に 2 ～ 3 回行います。このページの残りの部分では、セッションの実行方法、腰を痛めずにセッションを進める方法、購入または再販する前に機器の何を検査する必要があるかについて説明します。

フリーウェイトで腹筋トレーニングが変わる理由

腹直筋、腹斜筋、深層スタビライザーは他の筋肉群と同様に動作します。需要が慣れているものを超えると適応します。自重クランチは良い出発点ですが、抵抗は自分の体幹の重量に固定されているため、進行の変数は反復とレバレッジだけです。

• 負荷は測定可能です。 10kgのダンベルは今日は10kg、来月は12.5kgになります。手を頭の後ろで行うクランチと腕を頭上で行うクランチでは、せいぜい数キロの違いがあり、ジャンプを数値化することはできません。
• 低いレップ数を維持することが可能です。 自重セットが 25 ～ 30 回を超えると、筋力ではなく持久力をトレーニングすることになります。負荷をかけたセットは 8 ～ 15 レップの範囲に留まり、レップごとのテンションが十分に高いため、重要になります。
• 移動防止作業には外部負荷が必要です。 スーツケースホールド、オフセットキャリー、スタンディングチョップは、回転や側屈に抵抗する体幹を鍛えます。片手に重りを持たなければ、これらの動きに抵抗するものは何もありません。

セットを始める前に 1 つ注意してください。負荷のかかる脊椎屈曲は中立的な運動ではありません。適度な負荷を保ち、コントロールされたテンポを保ち、腰がコントロール下で曲がらずに重みで丸まり始めたらセットを終了します。

20分間のフリーウェイト腹筋トレーニング

以下のエクササイズをストレートセットとして実行し、45 ～ 60 秒の休憩を入れます。ストレート セットはサーキットよりも上達しやすく、グループ設定で指導しやすいです。負荷範囲は、少なくとも 6 か月のトレーニングを受けたトレーニーを想定しています。

短いウォームアップで、作業時間は 18 ～ 22 分になります。セッションが定期的に 30 分を超える場合は、休憩が長すぎるか、計画に含まれていない動きを追加していることになります。

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腹筋の働きを維持する 4 つのフォームキュー

オーバーヘッドクランチ: あごから胸ではなく、骨盤に向かって肋骨を動かします

腕をまっすぐにロックし、肘を近づけて、胸郭と骨盤の間の距離を短くすることを考えてください。完全な腹筋ではなく、肩甲骨が床から約 10 cm 離れている必要があります。翌日首が痛い場合は、頭が動きを動かしていたことを意味します。

ロシアンツイスト：腕だけでなく胸郭を回転させる

かかとを下げて胸を張り、胴体の中央から回転します。ダンベルを左右に振るだけのツイストでは肩に負荷がかかり、腹斜筋がセットから外れてしまいます。ここでは遅いほど重いです。

スーツケースのホールド: 背を高く保ち、傾くことを拒否します

ダンベルまたはケトルベルを片手で持ち、肩を水平にして立ち、負荷がかかる側への引っ張りに 30 ～ 40 秒間抵抗します。これは、リストの中で最も安全に負荷がかかるコア ムーブメントであり、日常生活での持ち上げや持ち運びに最も直接的に影響を与えるものです。

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加重レッグレイズ: 脚が下がる前に体を固定します。

骨盤をわずかに後ろに傾け、足の間にダンベルを押し込み、腰を床に平らに保てる限界まで下げます。腰椎が持ち上がる瞬間に、股関節屈筋が仕事を引き継ぎます。

6週間にわたってワークアウトを進める方法

負荷をかけた腹筋ワークの進行は、最初に負荷、2 回目に反復回数、最後にボリュームという固定された順序に従います。このように適用します。

1. 第 1 ～ 2 週目: 軽いダンベルを使用して、テンポを 1 回あたり 2 秒に固定します。他には何も変更しません。
2. 3〜4週目: ダンベルあたり2.5 kg、または1セットあたり2回の繰り返しを追加します。同じ週に両方を行うことはありません。
3. 第 5 ～ 6 週目: 最もハードな 2 つのエクササイズに 4 セット目を追加するか、休憩を 30 秒に短縮します。
4. 7 週目: 量を半分にし、負荷を維持し、組織を回復させます。

ほとんどの人は週に 2 回のセッションで十分ですが、3 回が上限です。間隔は少なくとも 48 時間空けてください。同じ負荷でエクササイズを 18 回クリーンに完了できる場合、そのダンベルは軽すぎます。

設備の確認事項

ホームジムの場合、このリストは短いです。腹筋トレーニング製品を調達する販売代理店の場合、返品率は販売代理店によって決定されます。

• フラットサイドヘッド。 フロアワーク中やセット間では、丸いダンベルが床の上を転がります。六角またはその他の平らな面のヘッドは、置いた場所に留まります。
• コーティングの密着性。 鋳鉄の上にビニールまたはネオプレンを貼り付けると、床が保護され、騒音が軽減されますが、数か月床に接触した後に最もよくある苦情は、継ぎ目での剥がれです。サンプルを請求して、継ぎ目の部分のコーティングを曲げてください。
• 重量許容度。 商用グレードのダンベルは、通常、マークされた重量のプラスまたはマイナス 3% 以内に保持されます。工場に公差数値を問い合わせて、サンプル上の目盛りで確認してください。
• ハンドルの直径。 32 ～ 34 mm はほとんどの手にフィットします。太いハンドルは腹筋運動のためのマーケティング機能であり、利点ではありません。
• ローラービルド。 15 ～ 18 cm のホイールとスチール製の車軸を備えたデュアル ホイール ローラーは初心者にとって十分安定しており、スプリング リターン付きの自動リバウンド モデルは家庭用チャネルでより簡単に販売されます。

ローラーはフリーウェイトではありませんが、ウェイトレッグレイズと同じ抗伸展の質を訓練し、上記のセッションとよく組み合わせます。の 腹筋ローラー デュアルホイールデザインを備えたバージョンは、ほとんどの購入者が求めるバージョンです。バックエクステンションベンチも販売するサプライヤーは、コンテナを決定する前にパッドの密度とヒンジの品質を確認する必要があります - 当社のガイド ローマンチェアの選択 それらのポイントを詳しく説明します。

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繰り返す価値のある安全上の注意事項

負荷のかかる脊椎屈曲は正当なトレーニング方法ですが、すべての人に適しているわけではありません。椎間板に問題があると診断されている場合、現在腰痛がある場合、または最近腹部手術を受けた場合は、オーバーヘッドクランチと加重レッグレイズをスキップし、スーツケースホールドとスタンディングチョップに置き換えてください。

腰に鋭い痛みを感じた場合、首が圧迫された場合、またはテンポを維持できない場合は、すぐにセットを中止してください。 24 ～ 48 時間後に痛みが生じるのは正常です。運動中の痛みはありません。

フリーウェイト腹筋トレーニングは、反復可能な小さなルールに基づいて行われます。負荷を 5 ～ 20 kg の範囲に保ち、2 秒のテンポを維持し、2 週間ごとに 2.5 kg ずつ進め、セッション間は 48 時間空けます。 6 つの動きで十分です。 20人でもそれ以上のことはできないだろう。

機器を購入または再販する場合、色よりも仕様が重要です。平らな側面のダンベルヘッド、床との接触に耐えるコーティング、規定の重量許容差、安定したローラー軸が、製品が返品として戻ってくるかどうかを決定する 4 つの詳細です。これらは、注文前にサンプルで確認するのが最も簡単な項目でもあります。