ホームジムにパワーラック、2.2メートルのバー、調整可能なダンベルが1組あり、約40分間のトレーニング時間を想定してください。オーナーには40回の練習は必要ありません。この設定で実行可能な複合ワークアウト リストは 9 つの動作で、そのうち 2 つはプランの残りの部分に影響を与えることなく 6 週間ごとに交換できます。
これが複合トレーニングの全体的なロジックです。つまり、動作が減り、繰り返しごとにより多くの関節が機能し、トレーニング週間は仕事と家庭に合わせて調整できます。 全身をカバーする7つの動作パターン。キャリーとパワーパターンでリストは終わります。 他のすべて - セット、回数、休憩時間、バーの直径、ラックの設置面積 - は、これら 9 つの選択肢を置き換えるのではなく、サポートするために存在します。
エクササイズ化合物を作るもの
負荷を受けて 2 つ以上の関節を動かすと、エクササイズは複合的なものになります。一方、大きな原動機がその仕事を行い、小さなスタビライザーの筋肉がその位置を保持します。スタンディングオーバーヘッドプレスは重要です。バーが頭上を移動する間、足首、膝、腰、背骨、肩のすべてが動きに抵抗します。座ったままのマシンプレスではそのようなことはありません。マシンがあなたの位置を保持してくれるからです。
3 つの実用的なチェックにより、候補リストをすばやく分類できます。
- 関節の数: スクワットでは膝と股関節の両方が曲がります。肘だけがカールして動きます。
- スタビライザーの需要: スタンディングのバリエーションは、座ったバージョンやサポートされているバージョンよりもはるかに多くのトランクを必要とします。
- 負荷の可能性: コンパウンドリフトは小さなステップで進めることができ、片側あたり 2.5 kg がオリンピックバーでの通常のジャンプに相当します。
隔離作業は無駄ではありません。それは単にコンパウンドリフトの後に、2 ～ 4 セットのアクセサリーとして使用されるだけであり、セッションのアンカーとして使用されることはありません。
複合ワークアウトリスト: 9 つの動作パターン
以下の表は、固定されたルーチンではなくメニューとして扱ってください。最初の 7 列のそれぞれから 1 回のリフトとキャリーで、すでに完全な全身セッションが形成されています。
| パターン | リフトの例 | 主な筋肉 | 設備 |
|---|---|---|---|
| スクワット | バックスクワット、フロントスクワット、ゴブレットスクワット | 大腿四頭筋、臀部、体幹 | ラックと 20 kg のバーまたはダンベル 1 個 |
| ヒンジ | デッドリフト、ルーマニアンデッドリフト、ケトルベルスイング | ハムストリングス、臀部、脊柱起立筋 | バー、ケトルベル、または重いダンベル |
| 片足 | ウォーキングランジ、ブルガリアンスプリットスクワット、ステップアップ | 大腿四頭筋、臀部、バランス | ダンベルとベンチ |
| 横押し | ベンチプレス、ダンベルプレス、プッシュアップ | 胸部、上腕三頭筋、三角筋前部 | ベンチとバーまたはダンベル |
| 縦押し | オーバーヘッドプレス、プッシュプレス、パイクプッシュアップ | 肩、上腕三頭筋、体幹 | バーまたはダンベル |
| 横引き | バーベルロー、ワンアームダンベルロー、インバーテッドロー | 広背筋、背中中央部、上腕二頭筋 | バーまたはダンベル |
| 縦引き | 懸垂、懸垂、ラットプルダウン | 広背筋、上腕二頭筋、グリップ | 懸垂バーまたはパワーラック |
| キャリー | ファーマーズキャリー、フロントラックキャリー、スーツケースキャリー | グリップ、トラップ、トランク | 重いダンベルまたはケトルベル 2 つ |
| パワー | ボックスジャンプ、ジャンプスクワット、そり押し、ケトルベルクリーン | 股関節、大腿四頭筋、速筋線維 | 跳び箱、そり、ケトルベル |
バーベルなしでは、同じ 9 つのパターンが自重バージョンでも存続します。プッシュではプッシュアップとディップス、プルではインバーテッドローとプルアップ、脚ではピストルスクワットとスプリットスクワット、ヒンジではシングルレッグヒップブリッジ、キャリースロットではホローボディホールド、そしてパワーではワイドジャンプです。
リストのセット、回数、休憩
動きを選択したら、そのリストが筋力を増強するのか、それとも単なる疲労をもたらすのかを数値によって決定します。以下のパラメータは、週に 2 ～ 4 回トレーニングするほとんどのリフターに有効です。
| 目標 | セット | 担当者 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 最大強度 | 4-6 | 3-5 | 3～5分 |
| 筋肉の大きさ | 3-4 | 8-12 | 90～120秒 |
| 一般的な筋力と脂肪の減少 | 3-4 | 6-10 | 90年代 |
| コンディショニング | 2-3 | 12-20 | 45～60秒 |
セッションあたり 4 ～ 6 個の複合リフトが実際の上限です。 さらに、セッションは 90 分を超え、最後の 2 つの動作でテクニックが失敗し、まさにここで最も多くの怪我が発生します。同じパターンを大量に負荷するセッション間は 48 時間空け、プレートを追加する前に回数を追加します。各セットで回数範囲の上限に達したら、2.5 kg の増加が正当化されます。
リストをトレーニング可能に保つための機器
リストは、その背後にある機器と同程度にのみトレーニング可能です。複合プログラムには何よりも 3 つのものが必要です。しゃがんで内側に押すもの、徐々にロードするもの、そしてジャンプを小さく保つのに十分なプレートです。
パワーラックは、スクワットスタンド、ベンチステーション、懸垂フレーム、レップが失敗したときのセーフティネットという 4 つの仕事を同時に行います。カップがガタガタしてバーシャフトを噛んでしまうため、肉厚が 2 ～ 3 mm で、アップライトにしっかりとフィットする J カップを備えた 50 x 50 mm のアップライトを探してください。設置面積は通常 1.2 ～ 1.5 m なので、2.2 m のバーに対して約 3 m の透明な壁の幅と、リフターの後ろに 60 cm を計画します。
MENCIRO 全身筋力トレーニング用多機能パワーケージコンビネーション コンパクトな 5 ステーションのパワー ケージ。スクワット、ベンチ、懸垂、ディップ、地雷のオプションに加え、自宅やスタジオでの筋力トレーニング用に調節可能な安全バーも付いています。 製品を見る→ ダンベルワークの場合、ゴムでコーティングされた六角ダンベルは、塗装されたスチールよりもコンクリートへの落下にはるかに優れており、何年も漕ぎ続けたりプレスした後でもその形状を保ちます。 5 ～ 30 kg を一度に 2.5 kg ずつステップアップするシリーズは、初心者とほとんどの中級リフターをカバーします。ハンドルの直径は 32 ～ 34 mm で、平均的な手の大きさに適しており、ローレット加工は角質を引き裂くほど鋭くなくても目立ちます。
MENCIRO ブラック マルチサイズ ラバー ダンベル セット 筋力トレーニング用 複数の重量オプション、明確な番号マーク、クッション性のある耐摩耗性コーティングを備えた六角ゴム製ダンベルで、安定したスタッキングとさまざまな筋力または機能トレーニングを実現します。 製品を見る→ ケトルベル、フラットからインクラインまでのベンチ、アンチエクステンショントレーニング用の腹筋ローラー、パワートレーニング用のジャンプボックスでセットアップは完了です。フロアスペースが狭い場合は、ステップアップやコンディショニングのインターバル中に、リストの一行も変更することなく、有酸素ステッププラットフォームがボックスの代わりをすることができます。
大量注文する前に比較する価値のある仕様
サプライヤー間で複合トレーニング機器を比較するバイヤーは、最初の注文が確定する前に、次の 4 つの数字を並べて配置する必要があります。
- スリーブの直径: オリンピックの 50 mm と標準の 25 mm。プレートは交換できないため、注文が混在すると、2 シーズン後にスペアパーツの問題が発生します。
- シャフト直径: 28 mm は多目的バーに適しており、29 ～ 32 mm はパワーリフターが期待するより硬い感触を与えます。
- 定格荷重: 2.2 m のバー定格 500 ポンドは、ラックプルを含むほぼすべての商業床での使用に対応します。
- コーティング: 硬質クロムは湿気の多い体育館で黒酸化物よりも耐久性に優れていますが、亜鉛はコストの点で 2 つの中間になります。
シャフト、ローレット、コーティングのトレードオフについては、この記事で詳しく説明します。 オリンピックバー購入ガイド 。重量許容差も要求する価値のある数値です。20 kg のダンベルではプラスまたはマイナス 3 パーセントが正常ですが、それを 1 パーセントに厳しくすると、単価が大幅に上昇します。ラックの溶接部が塗装されるのではなく、研削され、再塗装されていることを確認してください。塗装により気孔が隠され、1 年以内に錆として現れます。
MENCIRO 2.2m 500ポンド オリンピックバーベル ブラック中央部付き クロムスリーブ、黒色酸化物センター、積極的なローレット加工、パワーリフティング、ウェイトリフティング、およびさまざまな強度プログラム用のデュアルベアリングを備えた競技用スタイルのオリンピックバー。 製品を見る→ 静かにリストを破る間違い
行き詰まったプログラムのほとんどは演習が不足しているわけではありません。構造が不足しています。以下の 5 つの習慣が問題の大部分を占めています。
- 同じエクササイズの順序を数か月間実行します。同じパターン内の 2 つまたは 3 つのバリエーションを 6 週間ごとにローテーションします。
- 1 回のセッションで 8 ～ 10 回の複合リフトを積み重ねます。最後の3分の1でクオリティが崩れる。
- プルパターンをスキップします。引くたびに 2 回押すと、最終的には肩や肘がおかしくなってしまいます。
- 各セットで反復範囲の上限に達する前に重量を追加します。
- 1 つのライトセットで作業重量まですぐにジャンプします。約 40 パーセントと 60 パーセントの 2 つのランプアップ セットのコストは 4 分で、セッション全体を保護します。
短いリストによって進捗状況も可視化されます。同じ 9 つの動作が 12 週間のログに表示されると、バーが 5 kg 増加したり、懸垂が 2 回追加されたりしていることが簡単にわかります。その可視性が人々のトレーニングを継続する原動力となっています。
1 ページに収まる複合ワークアウト リストは、毎回 50 個のエクササイズを含むスプレッドシートを上回ります。パターンごとに 1 つのリフトを選択し、少しずつ負荷をかけて、セッションごとに 4 ～ 6 つの動きを維持し、残りの時間があればアクセサリーを補充します。
完全なトレーニングゾーンを組み立てるジム運営者、輸入業者、ブランドオーナーにとって、 ストレングス＆コンディショニング機器のラインナップ バー、パワーラック、ベンチ、ダンベルシリーズ、ケトルベル、スレッドを単一の製造元から提供するため、注文全体にわたってメッキ、公差、パッケージングの一貫性が保たれます。
