訓練生がバーにぶら下がり、全力で引っ張り、あごがクロスバーの高さで止まりました。これも 4 週間連続です。彼女は 70 秒間のデッドハングが可能で、週に 2 回カールワークを行っているため、腕の強さには限界がありません。欠けているのはシーケンスです。アクティブなハングがなく、制御された降下もなく、その間の繰り返しの失敗が多すぎます。以下の 4 つのステージを順番に実行します - アクティブハング、肩甲骨牽引、5 秒間のエキセントリック、バンド補助レップ - 通常のトレーニングベースを持つほとんどの成人は、6 ～ 12 週間で 1 回のきれいな懸垂に到達します。 このガイドの残りの部分では、作業が実際に転送されるかどうかを決定する基準、週の投与量、および機器の詳細について説明します。
まず、1 つのことをテストします。20 秒間のアクティブ ハングです。
テストには 30 分かかり、ほぼすべてのことが予測されます。手を肩幅より少し広めにして親指を包み込み、回内グリップを握ります。肘を曲げずに、肩甲骨を下に引き、後ろに引いて保持します。 10 秒未満: ビルドが最初にハングします。 10 ～ 20 秒: ぶら下がり、肩甲骨を引っ張ります。 20 秒以上、5 秒未満のトレーニングを 5 回行うと、フルレップに挑戦する準備が整います。
なぜ繰り返しを数えるのではなくハングを測定するのでしょうか?なぜなら、懸垂は動くぶら下がりであり、一番下の肩の位置によって、広背筋が仕事をするか関節が負荷を受けるかが決まるからです。このステップを省略したアスリートは通常、脇の下ではなく、肩を振ったり、肩をすくめたり、動きを感じたりすることになります。
体重も計算に含まれます。フレーム上の各キログラムは、各レップで広背筋が持ち上げられるキログラムに相当します。 脂肪量を 2 ～ 3 kg 減らすと、失速したゼロがきれいな 2 レップに変わることがよくあります。 - 新たに力を加える必要はなく、動かすための負荷が軽減されるだけです。
ステップ 1 - ハングと肩甲骨の引きを構築する
これを週に 3 回、連続しない日に実行します。 20～30秒間のアクティブなハングを3回行い、セット間に60秒間の休憩をとることから始めます。次に、肩甲骨を 3 x 8 回引っ張ります。腕をまっすぐに伸ばした状態から、肩甲骨を引き下げ、2 秒間保持し、ゆっくりと解放します。肋骨を下げ、腰を静かに保ちます。腰が反っている場合は、筋肉ではなく靭帯に頼っていることになります。
バーのセットアップは細かいことではありません。乗り移るためのハングの場合、バーは足が床から 10 ～ 15 cm の余裕を持って離れるように十分な高さに設置する必要があります。これは、ほとんどの大人の場合、およそ 2.0 ～ 2.2 m の隙間を意味します。グリップの直径は、親指が人差し指に重なるように指を包み込むようにする必要があります。28 mm のバーは小さな手に適していますが、32 mm 以上の厚いグリップは、広背筋に挑戦する前のグリップ テストにドリルを変えます。 バーまたはそのマウントの曲がりは、初心者のホームセットアップにおける肩の炎症の最も一般的な原因です したがって、壁に取り付けられたまたはラックに取り付けられた剛性の高いチューブは、仕上げよりも重要です。
MENCIRO 筋力トレーニング用ブラックスチール懸垂バー 滑り止めグリップ付きのコンパクトなスチール製懸垂バーは、自宅やジムのセットアップで制御されたハングやエキセントリックなレップに適しています。 製品を見る→ ステップ 2 - 担当者を追いかける前に、ネガティブな部分を自分で把握する
エキセントリックは、懸垂の正確な強度曲線を構築しながら、自分が最も強いトップからスタートさせます。あごがバーを越えるまでジャンプまたはステップアップし、腕が真っ直ぐになるまで丸 5 秒間下げて、肩を一番下でアクティブに保ちます。週に 2 回、2 分間の休憩を挟みながら、3 セットを 3 セット行います。偏ったセットを失敗に持ち込まないでください。肘の内側に痛みが生じるのは、やりすぎによるマイナスの代償です。
下のはしごは、プログラム全体を 1 つのビューにまとめたものです。カレンダーがそう指示するのではなく、前進条件が正直に満たされた場合にのみ繰り上がります。
| ステージ | 目標線量 | 週あたりのセッション数 | いつ進むか |
|---|---|---|---|
| アクティブハング | 3×20～30秒 | 3 | 肩を固定し、スイングなしで 30 秒間保持 |
| 肩甲骨の引っ張り | 3×8、2秒のスクイーズ | 3 | 肩をすくめたり反ったりせずに8回繰り返します |
| バンドアシスト懸垂 | 3×5～8 | 3 | 同じバンド厚さの 3 x 8 |
| エキセントリックのみ | 3 x 3-5、5 秒下 | 2 | 3 x 5 クリーン 5 秒下げ |
| フルプルアップ | 4×1-3 | 3 | あごがバーの上にはっきりと見える状態で5回繰り返します |
ステップ 3 - 行とバンドの作業でギャップを埋める
懸垂は誤差の範囲が狭い垂直方向の引き上げです。ローイングでは、同じ筋肉をより多くの量で、はるかに少ない疲労度でトレーニングできるため、最初のレップを追いかける間は、押す量の約 2 倍の量を続けてください。
- 片腕ダンベルローイング: 片側あたり 3 x 10 ～ 12 回、トップで 2 秒間絞り、胴体を回転させません。
- バンドの引き離しまたは顔の引き抜き: 肘を肩の高さにして 3 x 15 - これにより、レップの下部で必要な肩の位置が保護されます。
- 胸で支えられるか逆向きの列: 3 x 8-10、肩の位置が崩れる手前で 1 回の繰り返しを停止します。
- ローマンチェアまたは 45 度ベンチでのバックエクステンション: 3 x 12-15。途中でボディラインをきれいに保ちます。セットアップ角度はこれでカバーされています バックエクステンションベンチガイド .
ローイング作業では、2 kg 刻みのダンベル 1 組で、肩甲骨の収縮から負荷のかかるローイングまで、何年にもわたってすべてをカバーできます。また、ゴムでコーティングされたヘッドは、塗装された鋳鉄よりも、セット間でセットしても耐久性がはるかに優れています。
MENCIRO 筋力トレーニング用ラバー六角ダンベルセット ゴムでコーティングされた六角形のダンベル。明確な重量マークが付いており、ローイングや機能的な筋力トレーニングに適しています。サイズは家庭用または商業ジム用にカスタマイズ可能です。 製品を見る→ 担当者の品質を決定するフォームのチェックポイント
- あごがバーを越え、目は前方に留まり、首は上向きに伸びません。
- 肘は肋骨に向かって下がっていきます。手はエンジンではなくフックです。
- 肋骨は下がったままになり、臀部は引き締められたままになります。厳しい担当者が快適に感じるまで脚を蹴らないでください。
- 降下には少なくとも 2 秒かかり、崩壊したデッドハングではなくアクティブハングで終了します。
- グリップは左右対称のままです。片側が先に疲れる場合は、グリップを手の幅だけ狭くします。
- 最初の 6 週間は失敗する前に 1 回のレップを停止します。クリーン担当者はグラインダーよりも早くパターンを構築します。
学習曲線を変える機器の選択
チューブの剛性、グリップの直径、取り付け方法という 3 つの変数によって、負荷がかかったときのバーの感触が決まります。
1.5 ～ 2 mm の鋼管壁、プレスされたキャップではなく溶接されたフランジ、および少なくとも 150 kg の記載された定格荷重を探してください。体重 70 kg のアスリートの場合、バーが 1 ～ 2 ミリメートル曲がる程度であれば問題ありません。目に見えてお辞儀をする人は、下の位置を変え、最初のレップを必要以上に難しくします。
スタジオフロアや小グループのコーチングでは、プルアップバーを内蔵したパワーケージで高さ、クリアランス、安全性を一度に解決します。 1.2 m x 1.2 m の設置面積はほとんどのコーナーにフィットし、クロスバーはハング ステーションとしても機能し、フレームには同じセッションでスクワットとプレスを行うためのスペースがまだ残されています。ガレージではなく施設を設置する場合、 より広い強度範囲 懸垂ステーションを使用可能な状態に保つベンチ、ラック、ダンベル保管庫をカバーします。
MENCIRO 全身筋力トレーニング用多機能パワーケージ スタジオやホームジムでの全身トレーニング向けに、スクワット、ベンチ、懸垂、ディップ、地雷ステーションを組み合わせたスペース効率の高いスチール製パワーケージです。 製品を見る→ 週 3 回のセッションに収まる 6 週間のプラン
- 1～2週目：アクティブハング3×25秒、肩甲骨プル3×8、エキセントリック3×5秒、ワンアームダンベルロー3×10片側。
- 3～4週目：軽いバンドを使ったバンド補助懸垂を3×5回追加し、エキセントリックは3×4に保ち、回数を増やすのではなくバンドの厚さを週ごとに減らしていきます。
- 5〜6週目: シングルをテストします - 2〜3分の休憩を挟みながら1回のフルレップを5セット行い、最後に動きをきれいに保つ最も細いバンドでバンドアシスト付きのレップを3回×6回行います。
セッションを 25 ～ 30 分に保ち、ハードセットの間に 2 分間休憩します。あなたが教えているのは筋肉ではなく神経系です。 4 週間ごとに、ボリュームを約 40% 減らし、テクニックを機能させ続けます。失速したほとんどのアスリートは、この時点でようやく広背筋のスイッチが入ったと感じます。
セッションごとではなく、2 週間ごとにテストしてください。 初心者が何ヶ月も繰り返し回数をゼロにしている最も一般的な理由は、最大回数の試行を繰り返すことです。
初心者をゼロレップに留める 5 つの間違い
- 体重のほぼすべてを取り除くのに十分な厚さのバンドを選択すると、広背筋が実際の負荷に耐えられなくなります。
- 懸垂を連日続けてトレーニングし、痛みを進歩と勘違いする。
- 単一の厳密なレップが存在する前に、キッピングまたはバタフライのレップを追いかける。
- 最速ルートというよりも後退のように感じられるため、エキセントリックなものはスキップします。
- 重いデッドリフト、長いキャリー、長いハングなど、グリップを使う負荷のかかる作業を同じ日に重ねて、プログラムのせいにする。
進歩とは実際どのようなものなのか
ゼロから 1 のレップには通常、週に 3 回のセッションで 6 ～ 12 週間かかります。クリーンレップを 1 ～ 5 回行うと、通常はさらに 8 ～ 12 回かかります。体重の重いアスリートや筋力トレーニングを初めて行う人は、その範囲の長い方に位置しますが、これは正常であり、メソッドの失敗ではありません。
2 つの警告サインには、早めに対処する価値があります。偏心運動中の肘の内側の痛みは、2週間にわたって偏心量を半分に減らすことを意味します。プルのトップでピンチがある場合は、グリップを狭め、アクティブハングでの肩の位置を再確認する必要があります。どちらも、第 1 週で捕まるとすぐに落ち着きますが、無視されると数か月続きます。 最大値以下の用量での一貫性は、毎回英雄的な行為に勝ります。
