30回のクランチを3セット、週に4回のセッションを8か月間、同じフラットな中央セクションで行います。このプラトーは体幹トレーニングにおける標準的な話であり、その修正が新しいクランチのバリエーションになることはほとんどありません。それは抵抗です。自重トレーニングからウェイトを使った最高の腹筋エクササイズに移行すると、ようやく腹筋が適応できる刺激を得ることができます。
まず簡単な答えは、他の筋肉と同じように体幹を鍛えることです。つまり、 8 ～ 15 回の制御された繰り返しを 3 ～ 4 セット、週に 2 ～ 3 回、負荷は 2 週間ごとに増やすことができます 。その進歩を容易にする動きは、ダンベル、プレート、またはケーブルの抵抗を直接受け入れる動きと、より重いベルを持ち上げるだけで調整できる反動きの張力を使用する動きです。以下のすべてはそのアイデアに基づいて構築されています。
追加の抵抗が無限の繰り返しに勝る理由
クランチとは脊椎の屈曲のことであり、脊椎の屈曲は頭の後ろで両手で支えられる重量によって制限されます。その天井はすぐに届きます。訓練されたリフターのほとんどは、負荷のないクランチを 50 回行うと、筋力トレーニングというより有酸素運動のように感じるポイントに達します。これは、刺激が組織を構築する範囲から外れていることを示しています。
- 進歩は測定できます。 10ポンドのダンベルが6週間で15ポンドのダンベルになるのは、本当の過負荷です。自重での反復回数を 50 回から 70 回に増やすと、主に持久力が変わります。
- 組織を構築する繰り返し範囲。 負荷の高いコアワークにより、8 ～ 15 レップの枠内でトレーニングを続けることができます。この場合、レップごとの緊張が高く、自分自身をコーチする場合でも、クライアントのルームでコーチする場合でも、フォームを監視するのは簡単です。
- 重量物リフトへの持ち込み。 伸展、回転、側屈に抵抗することは、スクワット、スプリットスタンス プレス、またはワンアーム ローイング中に体幹が行うこととまったく同じです。負荷をかけてトレーニングすると、そのスキルが伝わります。
- 混合グループのスケーリング。 5ポンドのプレートまたはライトケーブルにドロップすると、ジムの同じフロアで初心者と上級者が同じエクササイズを行うことができます。
何かをロードする前に注意が 1 つあります。まずポジションを獲得してください。きれいなプランクを 45 秒間保持できない場合、または自重で腰を平らに保つことができない場合、ダンベルを追加すると、悪い姿勢のより重いバージョンが得られるだけです。
最初に学ぶ価値のある 5 つの加重腹筋エクササイズ
1. 重み付きデッドバグ (拡張機能対策)
肋骨を下げて仰向けになり、両手でダンベルまたは小さな皿を胸の上に置きます。反対側の腕と脚をゆっくりと伸ばし、元に戻します。から開始 5 ～ 10 ポンドで片側 8 ～ 12 回繰り返します 。測定可能な基準は腰です。腰が床から浮いている場合は、繰り返し回数に関係なく負荷が重すぎます。
2. 半ひざまずくパロフプレス（回転防止）
ケーブルまたはバンドを胸の高さに設定し、膝の内側にひざまずき、ハンドルを胸骨からまっすぐに押します。ハンドルはあなたを回転させようとします。腹筋がそれを止めます。 10 ～ 20 ポンドのケーブル抵抗を片側あたり 10 ～ 12 回繰り返し、完全に伸ばした状態で 1 秒間休止します。
3. ダンベルまたはケトルベルのスーツケースキャリー (抗側屈)
ベルを 1 つ手に取り、肩を水平にし、肋骨を骨盤の上に重ねた状態で 30 ～ 40 メートル歩きます。両手で 25 ポンドのベルを扱うのは、片手で 25 ポンドのベルを扱うのとは大きく異なるため、シングルアーム バージョンから始めてください。側屈に耐えることは腹斜筋と腰方形筋を鍛えることであり、体幹に負荷がかかっても積み重ねられた状態を保つように教える最も簡単な方法です。
ビニール鋳鉄ケトルベル 1. 全身トレーニング効果：古典的なスイング動作は、上半身の筋肉（菱形筋、僧帽筋、三角筋、前腕など）、後部筋肉を効果的にターゲットにします。 製品を見る→ 4. デクラインダンベルクランチ（負荷をかけた屈曲）
ベンチを 15 ～ 20 度傾斜するように設定し、ダンベルを胸に当てて、一度に 1 つの椎骨をカールさせます。 10 ～ 15 回の繰り返しで 10 ～ 25 ポンドを使用します。減少により可動域が広がり、ダンベルを 15 回繰り返すと快適だと感じ始めるたびに 5 ポンドずつステップアップします。
5. レネゲイド・ロウ（板の回転防止）
2つのダンベルを床に置き、足を肩よりわずかに広くし、腰を地面に対して直角に保ちながら、一度に1列ずつ動かします。片側 8 ～ 10 列で、片手あたり 15 ～ 25 ポンドを使用します。腰が揺れる場合は、体幹ではなく勢いで漕いでいることになります。
負荷と回数を動きに合わせる
ほとんどの人が間違えるのはウェイトの選択です。キャリーやパロフプレスなどの反動作パターンでは、負荷をかけた屈曲よりも大きな負荷に耐えることができます。これは、脊椎がその抵抗を受けても動かないためです。以下の表を開始点として使用し、ダンベル 1 サイズまたはおよそ 2 ～ 5% ずつ小さなステップで調整します。
| パターン | 演習例 | 始動負荷 | 勤務担当者 | キーキュー |
|---|---|---|---|---|
| 抗拡張 | ウェイト付きデッドバグ、プレート中空ホールド | 5～10ポンド | 片側8～12個 | 肋骨は下がり、腰は平らになる |
| 負荷のかかる屈曲 | ダンベルクランチを減らし、腹筋運動をしてプレスする | 10～25ポンド | 10-15 | 一度に 1 つの椎骨をカールします |
| 回転防止 | 半ひざまずくパロフプレス、反逆者の列 | 10～25ポンド | 片側8～12個 | ねじらずに押し出します |
| 抗側屈 | スーツケースキャリー、ワンアームファーマーズキャリー | 片手あたり 20 ～ 40 ポンド | 30 ～ 40 メートルまたは 30 ～ 45 秒 | 肩のレベル |
| 回転 | ダンベルウッドチョップ、ロシアンツイスト | 8～20ポンド | 片側10～12個 | 腰は静かに、胸郭は回転する |
毎週 2 セッションのコア プラン
加重コアワークには、専用のトレーニング日は必要ありません。既存の筋力セッションの最後に 2 つの短いブロックを追加するだけで、メインリフトからの回復力を奪うことなく進歩を促進するのに十分です。
- セッション A: 重み付けデッドバグ、5 ～ 10 ポンドで片側 10 個を 3 セット。
- セッション A: ダンベルクランチを減らし、12 回を 3 セット、15 回繰り返してコントロールされていると感じるたびに 5 ポンドを追加します。
- セッション B: 半ひざまずくパロフ プレス、片側 10 回ずつ 3 セット。
- セッション B: スーツケースキャリー、片側 30 メートルを 3 セット、次にレネゲイドロー、片側 8 メートルを 3 セット。
毎回のセッションではなく、2 週間のサイクルで進めてください。 2 回連続のセッションでクリーンなポジションでレップ範囲の上限に到達した後にのみ、5 ポンド (ダンベル 1 つ分) を追加します。コアワークは毎日ではなく、週に 2 ～ 3 回のセッションに留めてください。腹筋は他の筋肉と同じように回復し、所定の位置にしっかりとロックされるデクラインベンチにより、負荷のかかる屈曲を毎セット同じ可動範囲で簡単に繰り返すことができます。
人間工学に基づいたブラック ウェイト ベンチ 製品概要 人間工学に基づいたブラック ウェイト ベンチは、人間中心のフィットネス機器設計における画期的な進歩を表しており、高度な人間工学原理とプロ仕様の機能を組み合わせています。 製品を見る→ 加重コアワークを実践できる装備
自宅でのセットアップの場合、この記事のほぼすべてを 3 つのピースでカバーします。片手あたり 5 ～ 25 ポンドの範囲で調整可能なダンベル 1 組、傾斜および下降するベンチ、ケーブル スタックを必要としない抗伸展ワーク用の腹筋ローラーです。 20 ～ 35 ポンドのケトルベル 1 つで、キャリー、風車、ハーフ ターキッシュ ゲットアップが可能になります。
腹筋ローラーは最も過酷なコアツールの 1 つですが、だからこそ効果的です。ロールアウト距離は制御する変数であり、滑らかなアクスルを備えたマット仕上げのホイールは動きを静かに保ち、再現性を保つため、本物の航続距離の増加と戦い抜いたぐらつきの違いがわかります。
効果的な自宅トレーニングのための究極の体幹強化アブローラー 1.シンプルなデザイン：腹部ホイールは通常、高品質のエンジニアリングプラスチックまたはその他の耐久性のある素材で作られており、シンプルでエレガントなデザインと美しい外観を備えています。 製品を見る→ 商業バイヤーは、耐久性と数十のステーションにわたる再現性という別の問題に直面しています。 Nantong Dingfeng Fitness Equipment は 2009 年以来筋力トレーニングおよびカーディオ機器を製造しており、従業員は 200 名を超え、2 つの工場の敷地面積は 44,000 平方メートル、年間生産量はおよそ 400,000 台です。指定するときはそのようなスケールが重要です 筋力トレーニング器具 ラック、ダンベルセット、ベンチは、一回限りの商品ではなく、適合する交換可能な製品として提供される必要があるため、コアとフリーウェイトゾーン全体に対応します。
負荷の高いコアワークと腰部の補助トレーニングを組み合わせたプログラムを行う場合、ローマンチェアが間取り図に適切な位置を占めます。フレームの公差、パッドの厚さ、調整機能が、毎日の商用使用に耐えられるかどうかを決定する 3 つの詳細です。 ローマンチェア購入者ガイド 注文書を発行する前に確認すべきことについて説明します。
コアの進歩を重視した失速を引き起こすミス
- ブレースの前に荷重をかけます。 肋骨が広がったり、腰が反ったりする場合は、標準よりも体重を減らしてください。
- 追いかける回数が過負荷になる。 40回のずさんなクランチは、ダンベルを胸に当てて制御された12回の繰り返しを上回るパフォーマンスはありません。
- 毎日体幹をトレーニングしましょう。 2 つまたは 3 つの質の高いセッションは、7 つの疲れたセッションに勝ります。
- キャリーをスキップする。 ロードキャリーは数分で体幹の安定性を高め、スクワットやプレスに直接移行します。
- 下降フェーズを急ぐ。 エキセントリックでの 2 ～ 3 秒は、負荷がかかった屈曲時の張力の多くがかかる部分です。
- 毎週のジャンプ負荷。 2週間の進行サイクルは回復の余地を残し、ポジションを正直に保ちます。
上のリストから 4 つの動作を選択します。1 つは抗伸展運動、1 つは抗回転運動、1 つはキャリー、もう 1 つは負荷をかけた屈曲運動です。 8週間続けて、レップ範囲の上限がまだコントロールされていると感じるたびに5ポンドを追加します。抵抗のたった 1 つの変化が、腹筋を動かすことと実際に腹筋を強くすることの違いになります。
